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Ejercicios para calmar el cuerpo y la mente

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¿Has sufrido un ataque de pánico o ansiedad intensa?

¿Te has sentido perdido/a en ese momento, sin saber qué hacer para sentirte mejor?

Te invitamos a conocer estas ejercicios para calmar el cuerpo y la mente que hemos listado a continuación. Estos ejercicios ayudan a manejar el estrés, la ansiedad intensa y las emociones abrumadoras.

Estas prácticas te ayudan a alejarte de pensamientos intrusivos o sensaciones intensas y a enfocarte en el momento presente. Esto puede ayudarte a tranquilizarte y a buscar apoyo adicional si lo necesitas.

  • Ejercicio 5-4-3-2-1 Este ejercicio te ayuda a enfocarte en lo que te rodea usando tus sentidos. La idea es poner atención, con calma, a detalles que normalmente pasamos por alto, como sonidos lejanos o la textura de un objeto. Referencia
    • 5 cosas que puedes ver
      • Busca pequeños detalles, como un patrón en el techo, la forma en que la luz se refleja en una superficie, o un objeto que nunca habías notado.
    • 4 cosas que puedes sentir
      • Nota la sensación de tu ropa sobre el cuerpo, el sol en la piel o la silla donde estás sentado/a. Puedes tomar un objeto y fijarte en su peso, textura y forma.
    • 3 cosas que puedes escuchar
      • Pon atención a sonidos que normalmente ignoras, como el tic-tac de un reloj, el ruido lejano de los carros o el viento moviendo los árboles.
    • 2 cosas que puedes oler
      • Observa los olores a tu alrededor, como un aromatizante o el pasto recién cortado. También puedes buscar algo que tenga aroma, como una flor o una vela sin encender.
    • 1 cosa que puedes saborear
      • Ten a la mano chicle, un dulce o un snack pequeño. Colócalo en tu boca y concéntrate en el sabor.
    • Respiración profunda Referencia
      • Es una de las herramientas más efectivas. Respirar despacio y con atención puede ayudarte a volver a conectar con tu cuerpo y a calmar tu sistema nervioso.
    • Respiración en caja (respiración cuadrada)Referencia
      • Este ejercicio es fácil de aprender y útil en momentos de estrés, cuando necesitas volver a centrarte o mejorar tu concentración.
      • Cuatro pasos para practicarla:
        1. Inhala lentamente contando hasta 4. Siente cómo el aire entra a tus pulmones.
        2. Mantén la respiración por 4 segundos.
        3. Exhala lentamente por la boca durante 4 segundos.
        4. Espera otros 4 segundos antes de volver a inhalar.
        5. Repite este ejercicio hasta que te sientas más tranquilo/a. Incluso 30 segundos de respiración profunda pueden ayudarte a sentirte más relajado/a y con mayor control.
      • Mover el cuerpo Referencia
        • Los ataques de pánico activan una respuesta de estrés en el cuerpo. Esto puede hacernos sentir ganas de huir, sentir enojo o agitación, o incluso quedarnos paralizados/as.
        • Mover el cuerpo ayuda a liberar esa tensión acumulada y puede detener o disminuir un ataque de pánico.
        • Algunas ideas incluyen caminar, correr en el mismo lugar o hacer saltos. También puedes poner música y bailar, lo cual es muy útil para muchas personas. Tener una lista de canciones que te den calma puede ayudarte en momentos difíciles.
        • Si te sientes paralizado/a, comienza poco a poco: mueve los dedos de los pies, coloca los pies firmes en el suelo o súbete y bájate de puntillas varias veces. Otro ejercicio útil es pararte con ambos pies bien plantados mientras mueves los brazos de un lado a otro suavemente.
        • Si estás en un lugar donde no puedes levantarte, frotar o masajear suavemente los lóbulos de las orejas puede ayudar mucho a tranquilizarte.
      • Recorrido corporal Referencia
        • Este es un ejercicio de atención plena que puede ayudar a manejar ataques de pánico. Busca un lugar cómodo para sentarte o recostarte; incluso puedes acostarte en el piso.
          1. Cierra los ojos y empieza a respirar más despacio y profundamente, llevando el aire al abdomen.
          2. Comienza por la cabeza y observa cómo se siente. Nota si puedes relajar los músculos.
          3. Continúa bajando por el cuerpo, dedicando uno o dos minutos a cada parte, notando cualquier molestia o tensión.
          4. Sigue respirando profundo. Si sientes dolor, imagina que al exhalar lo liberas del cuerpo.
          5. Es normal que aparezcan pensamientos; solo obsérvalos y déjalos ir.
          6. Al terminar, quédate un momento observando cómo se siente tu cuerpo ahora en comparación con el inicio.
          7. Tómate un momento antes de abrir los ojos.

Videos

EFT (Técnicas de Liberación Emocional)
https://youtu.be/pAclBdj20ZU?si=S8OgFOiicTLgNl2o

Feeling Numb & Disconnected? Grounding Exercises for Anxiety & Dissociation

The 5-4-3-2-1 Method: A Grounding Exercise to Manage Anxiety